Micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos

Las células de nuestro organismo necesitan energía para realizar correctamente sus funciones y para ello, necesitamos alimentarnos correctamente para ofrecerle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios que aportarán esta energía. Existen dos clases: los macronutrientes y los micronutrientes. Éstos últimos son nutrientes esenciales, que aunque no aportan energía, son imprescindibles para el organismo, y debemos obtenerlos a través de la alimentación. Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades de micronutrientes. Sin ellos la química del cuerpo no funcionaría. Hablamos de vitaminas, minerales y oligoelementos. Un pequeño resumen de qué son y cuáles son sus beneficios.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias químicas necesarias para el crecimiento, la vitalidad y el bienestar general de nuestro cuerpo. Estos nutrientes son clave para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal de nuestro organismo. Y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, las vitaminas solamente se pueden obtener de los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica. Las hay hidrosolubles (solubles en agua, como las del grupo B y la C) y las hay liposolubles (solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K). Éstas últimas pueden presentar toxicidad en el cuerpo si se ingieren grandes cantidades a través de suplementos.

-         Ácido fólico: necesario para la formación de glóbulos rojos y tiene un papel en el metabolismo de las grasas, aminoácidos, ADN y ARN.

-         Colina: nutriente lipotrópico, previene la acumulación de grasas en el hígado, precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor importante en el cerebro.

-         Inositol: implicado en la movilización del colesterol.

-         Vitamina A y betacarotenos: mantenimiento de la piel, ojos, huesos, pelo y dientes. El betacaroteno es un antioxidante.

-         Vitamina D: ayuda a la absorción y el metabolismo del calcio y el fósforo.

-         Vitamina E: ayuda a la formación de glóbulos rojos, protege frente a la rotura anormal de las grasas y la vitamina A. Es un antioxidante importante para la salud del sistema cardiovascular.

-         Vitamina K: coagulación adecuada de la sangre.

-         Vitamina C: importante para el mantenimiento de los huesos, dientes, vasos sanguíneos y el colágeno, mejora la absorción del hierro y la formación de glóbulos rojos. Como antioxidante, inhibe la formación de nitrosamina (inductor de tumores cancerígenos).

-         Vitamina B-1 (Tiamina): libera la energía de los hidratos de carbono y necesario para el apetito normal y el funcionamiento del sistema nervioso.

-         Vitamina B-2 (Riboflavina): libera la energía de los alimentos y es necesaria para la salud de piel y ojos.

-         Vitamina B-3 (Niacina): libera la energía de los alimentos y ayuda al mantenimiento de piel, sistema nervioso y funcionamiento mental normal.

-         Vitamina B-5 (Ácido pantoténico): libera la energía de los alimentos, está implicado en la síntesis de la acetilcolina y es necesaria para el funcionamiento normal de las glándulas suprarrenales.

-         Vitamina B-6: libera la energía de los alimentos (importante para el metabolismo de proteínas y grasas) y esencial para la función de glóbulos rojos y la síntesis de la hemoglobina.

-         Vitamina B-7 (Biotina o vitamina H): libera la energía de los alimentos, importante para el metabolismo de los aminoácidos y necesaria para la producción y el crecimiento del cabello.

-         Vitamina B-12: previene la anemia perniciosa, necesaria para el sistema nervioso y en la correcta síntesis del material genético (ADN).

Minerales y oligoelementos

Para nuestro organismo son imprescindibles los minerales para realizar funciones como el mantenimiento de tejidos, reacciones enzimáticas, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Los minerales (calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloro, sodio, potasio) son nutrientes esenciales, deben ser aportados por la dieta y ser consumidos en cantidades determinadas para un buen mantenimiento de la salud. La absorción de los minerales depende de la presencia o no de otros nutrientes y la situación fisiológica del individuo. Un exceso o defecto de aporte de minerales puede afectar a la salud. Los oligoelementos también son elementos químicos que el organismo necesita pero sólo en cantidades muy pequeñas (cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio, cinc, molibdeno).

-         Boro: implicado en el metabolismo del calcio y el magnesio, y posiblemente muy importante para los huesos fuertes.

-         Calcio: implicado en la transmisión nerviosa y la contracción muscular y para huesos y dientes fuertes.

-         Cobre: esencial para la formación de glóbulos rojos y la síntesis de la hemoglobina e implicado en numerosos sistemas enzimáticos incluido el de la superóxido dismutasa.

-         Cromo: componente clave del factor de tolerancia a la glucosa (GTF), que actúa con la insulina para regular los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo adecuado de los hidratos de carbono.

-         Fósforo: para unos huesos y dientes fuertes. Necesario para el funcionamiento de músculos y nervios.

-         Hierro: previene la anemia y como reconstituyente de la hemoglobina, transporta el oxígeno a través del cuerpo.

-         Magnesio: necesario en muchos sistemas enzimáticos, especialmente en la producción de energía. Esencial para un latido y transmisión nerviosa adecuados. Constituyentes de huesos y dientes.

-         Manganeso: cofactor en numerosos sistemas enzimáticos incluidos los que participan en la formación del hueso, la producción de energía y el metabolismo de proteínas.

-         Molibdeno: requerido para un crecimiento y desarrollo adecuados. Juega un papel en el metabolismo de las grasas y el ácido nucleico.

-         Potasio: electrolito necesario para mantener el balance hídrico y un latido y transmisión nerviosa adecuados.

-         Selenio: antioxidante y componente del glutatión peroxidasa. Protege la vitamina E.

-         Silicio: necesario para una estructura ósea y crecimiento de los huesos adecuados.

-         Yodo: necesario para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides y la producción de las hormonas tiroideas.

-         Zinc: componente de la insulina, es necesario para controlar el azúcar en la sangre. Funcionamiento adecuado de los sentidos del gusto y el oído. Importante en la curación de heridas y la activación de enzimas.

Circunstancias especiales que pueden aumentar las necesidades de nutrientes

El embarazo y la lactancia aumentan la necesidad de numerosas vitaminas y minerales para nutrir al bebé. Los fumadores necesitan cantidades mayores de vitamina C y pueden beneficiarse de una ingesta adecuada de vitamina E. El alcohol agota las reservas del cuerpo de vitaminas del grupo B y consume más zinc cuando se metaboliza. El uso de medicamentos de prescripción, como algunos diuréticos o medicamentos para la tensión arterial, consumen el potasio y el ácido fólico. Las usuarias de anticonceptivos tienen niveles sanguíneos reducidos de vitaminas A, D y K, y la aspirina puede aumentar la necesidad de hierro. La absorción de las vitaminas del complejo B, la vitamina C, la vitamina D y el calcio puede disminuir con la edad. Los trastornos digestivos interfieren con la absorción adecuada de los nutrientes.