martes, 31 de marzo de 2015

Menopausia, hábitos saludables y alimentación

Es indudable que para tener una buena calidad de vida hemos de tener unos hábitos de alimentación saludables, hacer ejercicio físico y descansar correctamente. Mantenerse constante en llevar pautas saludables a lo largo de nuestra vida nos ayudará a reducir el riesgo de sufrir alguna enfermedad. De la misma manera, si hablamos de la menopausia, nos pueden ayudar a disminuir o sobrellevar mejor su reflejo en nuestro organismo, así como a prevenir otras posibles patologías.


Los consejos básicos y genéricos como “una alimentación saludable”, “beber 2 litros de agua” o “ejercicio moderado” ya sabemos que benefician a la salud, pero habrá que profundizar más cuando tenemos entre manos un caso específico de menopausia o pre-menopausia. Ante todo debemos ser conscientes de que la menopausia no es ninguna enfermedad, sino un cambio físico y emocional, una etapa más de la vida que tendremos que afrontar. Una oportunidad para renovarnos e introducir hábitos saludables que mejoren nuestra calidad de vida. A partir de los 40 años las mujeres necesitan reducir su aporte calórico y por eso es recomendable no abusar de las grasas de origen animal, ni de los embutidos, la repostería industrial en particular y de las harinas refinadas en general.
El valor biológico y nutricional de los alimentos es muy importante. Hay que tener muy en cuenta que no solo debemos estar pendientes de la cantidad de kilocalorías que ingerimos, sino que tendremos en cuenta la calidad de estas. Los alimentos con certificados de origen ecológico aumentarán significativamente el valor nutricional. El reparto de macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) sigue siendo igual que en cualquier dieta equilibrada.

Los hidratos de carbono tienen que rondar en torno al 50-60%.
Deben proceder básicamente de hidratos de carbono de absorción lenta (cereales y derivados como la pasta o el pan, integrales y las legumbres y patatas) y debe reducirse el consumo de azúcares refinados sobre todo sacarosa presente en dulces, pastelería o refrescos que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos de triglicéridos. Introducir de forma diaria el consumo de verduras y frutas.

Las proteínas deben estar en torno al 20-30%.
Las dietas que aportan muchas proteinas pueden reducir la absorción del calcio, además de aumentar su concentración en la orina, así que no es bueno abusar de las proteínas. Las que nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales, las proteínas de alto valor biológico, se pueden encontrar en los huevos, leche, pescados y carnes. En cuanto a las proteínas de origen vegetal, es muy recomendable la mezcla de cereales y legumbres cocinados sin ningún tipo de alimento de origen animal (por ejemplo, lentejas con arroz, garbanzos con espelta o adzukis con avena) para obtener un buen aporte en aminoácidos sin aumentar el aporte en grasas. El tofu y el tempeh, alimentos proteicos obtenidos de la soja, también pueden introducirse en la dieta. Nos aportan isoflavonas, similar a los estrógenos femeninos, ayudándonos a reducir los sofocos, a controlar el colesterol y ayudándonos a prevenir la osteoporosis.

Las grasas rondarán el 10-20%.
En general, dentro de las diferentes “grasas”, se recomiendan las ricas en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y las que nos aportan ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3 (pescados como el salmón, el atún o la caballa y el aceite de soja o sésamo). Este tipo de grasas son beneficiosas para la circulación, con efectos antitrombóticos y ayudándonos a controlar el colesterol. Las encontramos en aceites de oliva, girasol y sésamo (de primera presión en frío), almendras, nueces, nueces del Brasil, avellanas, pistachos o semillas de cártamo.
Reducir los alimentos ricos en grasas saturadas (huevos, embutidos, mantequilla, fritos, helados y carnes grasas) y evitar bastante las grasas trans que se encuentran en mayor medida en la bollería industrial, alimentos fritos y mucha de la comida rápida o “fast food”, snacks salados, palomitas de microondas, congelados y alimentos precocinados. En los ingredientes se identifican también como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que en nuestro organismo actúan como grasas saturadas.

Vitaminas, minerales y actividad física.
Especial atención deberemos tener estos micronutrientes para evitar problemas de osteoporosis. Hay ciertos factores que nos ayudarán a prevenir la osteoporosis, como asegurar un aporte de vitamina D, por ejemplo tomando el sol. Consumir leche u otros productos lácteos (desnatados para controlar el sobrepeso y el colesterol) o bebidas vegetales enriquecidas con calcio de origen marino, semillas como el sésamo y vegetales como los pimientos verdes, cereales integrales y pescados como las sardinas, el salmón o el atún. No abusar de la cafeína y disminuir el consumo de fitatos presentes en el salvado porque forman sales insolubles con el calcio y se dificulta su absorción.
Es muy recomendable el ejercicio físico moderado porque la inactividad física reduce la masa ósea. También existen en el mercado ciertos suplementos alimenticios que pueden ayudar a disminuir los sofocos o malestares físicos de la menopausia. Consulta siempre con un médico o especialista. Entre los más importantes están ciertas vitaminas y minerales (B6, C, D, E y calcio, cobre, zinc, boro y el estroncio), algunas plantas medicinales como la cola de caballo (mejor en polvo que aporta silicio que en infusión), el sauzgatillo, rabos de cereza, salvia, eleuterococo, maca andina, angélica o regaliz; las isoflavonas de soja; las semillas de cártamo y de lino; los flavonoides; la dolomita (carbonato cálcico-magnésico).

Fco. José Lorente Cuevas
Nutricionista y experto en complementos dietéticos


CLIMATER REFORZADO
Ingredientes:
Extracto concentrado de soja, Salvia (E.S. 10% Polifenoles), Proteínas de soja,
Agente de carga (celulosa microcristalina), Alga Klamath,
Lactobacillus sporogenes (750 millones),
Antiaglomerantes (estearato de magnesio, dióxido de silicio),
Gluconato de Cobre, Gluconato de Zinc.
Cubierta: Agua, Hidroxipropilmetilcelulosa.


 MEPAUSOL
Ingredientes:
Cártamo (e.s. 40% ácido linoleico conjugado -CLA-), Cereza (e.s. 1:4),
Cola de caballo (e.s. 7% silicio y silicio coloidal), Maca (e.s. 1:5),
Lino (e.s. 20% lignanos), Granada (e.s. 40% ácido elágico), 
Agente de carga (celulosa microcristalina y fosfato cálcico),
Antiaglomerante (estearato de magnesio), Vitamina B6 (Piridoxina HCl).
Cubierta: Agua, Hidroxipropilmetilcelulosa.

viernes, 20 de marzo de 2015

Carencias en vitamina D pueden causar daño cerebral

La Vitamina D, además de ser esencial para el mantenimiento de la salud ósea, se evidencia en los nuevos estudios que puede tener un papel importante en otros órganos y tejidos, incluyendo el cerebro.


Publicado en Free Radical Biology and Medicine, el estudio de Reino Unido demostró en ratas de mediana edad, alimentadas con una dieta baja en vitamina D durante varios meses, daños de los radicales libres desarrollados en el cerebro y muchas proteínas cerebrales diferentes que fueron dañadas e identificadas. También mostraron una disminución significativa en el rendimiento cognitivo, en pruebas de aprendizaje y memoria.
Alian Butterfield, profesor del Departa­mento de Química, director del Centro de Ciencias de la Membrana y del Departa­mento de Biología de Radicales Libres, en el Centro Oncológico Markey de la UKY (Universidad de Kentucky, EE. UU.), in­dica que un nivel adecuado de vitamina D es necesario para prevenir el daño de los radicales libres en el cerebro y consecuen­temente su deterioro. Previamente, ya se habían asociado los bajos niveles de esta vitamina con enfer­medad de Alzheimer. Butterfield aconseja que se consulten los niveles determinados de vitamina D, individualmente, y si son bajos, tomar ali­mentos ricos en vitamina D, tomar com­plementos de vitamina D y tomar de 10 a 15 minutos de sol cada día para poder normalizar dichos niveles y poder proteger el cerebro.

Extraído de: ScienceDaily, www.sciencedaily.com

viernes, 6 de marzo de 2015

Siete alimentos que limpian naturalmente tu hígado

La primera vía a través de la cual el organismo elimina toxinas es la vía hepática. Esta vía detoxifica y limpia tu cuerpo continuamente filtrando los tóxicos de la sangre que entran a través del tracto digestivo, la piel y el sistema respiratorio. Pero cuando el hígado comienza a trabajar en exceso, como resultado del estrés o la excesiva exposición a toxinas, todo el sistema puede perder el equilibrio y la salud puede verse comprometida.


El hígado, es también responsable de la producción de bilis, otra forma de detoxificación que es metabólicamente necesario para la descomposición y asimilación de grasas y proteínas de los alimentos, esto es excesivamente importante para el mantenimiento adecuado del hígado. Sin un buen funcionamiento del hígado, el cuerpo será incapaz de limpiarse por sí mismo y absorber los nutrientes, lo cual puede ser un deterioro de la salud. “Miles de sistemas enzimáticos que son responsables de la actividad de cada organismo son construidos en el hígado”, escribe el Dr. Karl Maret, M.D., acerca de la importancia de la función del hígado. “El correcto funcionamiento de los ojos, corazón, el cerebro, las gónadas, las articulaciones, el riñón, son todas dependientes de una buena actividad hepática”. Si el hígado, a causa de la construcción de las miles de enzimas del sistema del cuerpo que son requeridas, se daña hay un deterioro en la función general del organismo y esto resulta en un mayor estrés metabólico en el individuo”.

Hay ciertos alimentos importantes que se pueden comenzar a incorporar en la dieta para el correcto mantenimiento del hígado:
-          El ajo contiene numerosos componentes azufrados que activan enzimas hepáticas responsables de la eliminación de toxinas del organismo.
-          Los bulbos de la cebolla también contienen alicina y selenio, dos poderosos nutrientes que proporcionan una ayuda protectora al hígado del daño por tóxicos y ayuda al proceso de detoxificación.
-          El pomelo es rico en vitamina C y antioxidantes, dos limpiadores del hígado.
-          El té verde es rico en catequinas, un tipo de antioxidantes herbarios que han demostrado en los estudios que eliminan la acumulación de grasa hepática y pro­mueven la correcta función del hígado.
-          Los vegetales de hoja verde tales como rúcula, hoja de diente de león, espinacas, achicoria, hoja de mostaza... contienen componentes limpiadores que neutralizan los metales pesados. También pueden eliminar pesticidas y herbicidas de nuestro organismo y estimular la creación y flujo de la bilis.
-          Las nueces, aguacates y cúrcuma son ricas en componentes que producen glutatión, los aguacates promueven la salud del hígado protegiéndolo contra la sobrecarga tóxica y aumenta su poder de limpieza. Las nueces contienen altos niveles de L-arginina, glutatión y ácidos grasos omega 3, que ayudan a detoxificar el hígado. La cúrcuma, uno de los mejores alimentos para el mantenimiento de la salud del hígado, ha demostrado actividad protectora de los daños al hígado por tóxicos, ayudando a la regeneración de las células hepáticas.