¿Conoces las variedades de semillas?

Las semillas están envueltas en una cáscara dura que es el origen de la fibra que contienen. Sin embargo, nuestro aparato digestivo no siempre es capaz de descomponer esa cáscara para que podamos aprovechar todas las propiedades del interior de la semilla por lo que, en algunos casos, debemos prepararlas antes. Comercializamos las semillas de girasol, sésamo y calabaza ya peladas, por lo que se pueden consumir directamente o triturarlas y añadirlas a distintas recetas. Sin embargo, en el caso de las semillas de chía y lino, será necesario prepararlas.

Tenemos dos maneras:

-                          Remojarlas previamente: En el caso de las semillas de Chía basta dejarlas en remojo durante 15-30 minutos, con un poco de agua. Pasado ese tiempo, se habrá formado un "gel", que no es otra cosa que la fibra soluble que contiene esta semilla. Ahora ya solo hay que beberse ese gel junto con las pequeñas semillas que hay en él. El lino se prepara de igual forma, pero será necesario más tiempo de remojo: un mínimo de 2 horas, aunque se puede dejar toda la noche.

-                          Molerlas: para ello usa un mortero o un molinillo y muele la cantidad de semillas que vayas a consumir hasta que estén completamente rotas en fragmentos pequeños. Ahora ya puedes comerlas directamente o añadirlas a otros alimentos. Si quieres preparar una cantidad mayor de semillas, no olvides guardarlas en un recipiente opaco, cerradas herméticamente en el frigorífico, ya que en contacto con el aire, los aceites que contienen se oxidarían, perdiendo sus propiedades.

¿Cómo incorporar las semillas a tu alimentación diaria?

Estamos acostumbrados a ver las semillas como ingredientes de panes y bollería, pero te aseguramos que hay muchas más formas de incorporarlas a la alimentación de todos los días. Te proponemos algunos ejemplos:

-                          Como parte del rebozado: Seguro que alguna vez preparas platos empanados. Prueba a sustituir el pan rallado por una mezcla de semillas molidas o, directamente por sésamo. Tu plato no sólo quedará crujiente, sino que además tendrá un toque nuevo de sabor.

-                          En ensaladas: Puedes añadir una o varias semillas molidas o machacadas a un recipiente con aceite de oliva virgen extra, un poco de sal y vinagre o limón. Mézclalo todo bien hasta que el aceite emulsione y úsalo como aliño para cualquier ensalada. También puedes espolvorear las semillas enteras de calabaza, girasol y sésamo sobre cualquier ensalada: le dará un toque crujiente que gustará a todo el mundo.

-                          En yogures, batidos y bebidas vegetales: Nada más sencillo que enriquecer las meriendas y los desayunos con los nutrientes que nos aportan las semillas. Prueba a espolvorear sobre yogures o leches vegetales tu mezcla de semillas favorita para comenzar el día con un aporte extra de nutrientes energéticos.

-                          En bizcochos y panes caseros: Prueba a añadirlas a tus panes y bizcochos caseros. Obtendrás un pan muy personal y ofrecerás a tu familia todas las propiedades nutricionales de estos maravillosos alimentos. También puedes elaborar magdalenas o bizcochos salados.

Semillas de Amapola

Las semillas de amapola (Papaver rhoeas), son muy apreciadas tanto por su sabor, muy suave y que recuerda ligeramente a las nueces, como por sus múltiples beneficios. Existen múltiples formas de incorporar estas semillas a nuestra alimentación, siendo la más común incorporarla a la masa de panes y pasteles. También pueden emplearse como espesante en salsas. Es recomendable tostarlas antes de comerlas ya que así desprenderán todo su aroma. Entre sus cualidades destacan:

-                          Son especialmente ricas en ácidos grasos Omega-3 y 6, que son ácidos grasos insaturados interesantes para quienes quieren cuidar su colesterol.

-                          Debido a su contenido en vitaminas del grupo B y en Fósforo, es un alimento a tener en cuenta por los estudiantes.

-                          Son ricas en Calcio y Magnesio, por lo que quienes quieran cuidar el estado de sus huesos y dientes, encontrarán en ellas una fuente de estos valiosos minerales.

-                          Contienen vitamina A, que tiene un efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello.

-                          Su contenido en fibra las convierte en un alimento a tener en cuenta para aquellas personas que quieran regular su tránsito intestinal o controlar su apetito, debido al efecto saciante de la fibra.

Semillas de Calabaza

Las semillas de calabaza son un alimento utilizado desde la antigüedad. De hecho, se cree que las primeras calabazas fueron cultivadas por sus pepitas y no por su carne, ya que tenían un sabor más áspero que las variedades actuales. Entre sus propiedades destacan:

-                          Son muy ricas en ácidos grasos Omega-3 y 6, responsables de la formación de las membranas celulares y del correcto funcionamiento del sistema inmunológico y neuronal.

-                          Por su contenido en Omega-3 y Omega-6, las personas que quieran controlar sus niveles de colesterol lo encontrarán un alimento interesante.

-                          Contienen una sustancia llamada cucurbitina, que ejerce una acción antiinflamatoria sobre el sistema urinario, por lo que las personas que quieran cuidar el estado de su próstata o su vejiga, pueden consumir este tipo de semillas.

-                          Contienen vitamina A, responsable de la regulación y protección de la piel. Además, genera los pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina.

-                          Por su alto contenido en vitamina E, son un alimento con propiedades antioxidantes.

-                          Aportan minerales, especialmente Zinc, que juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y la cicatrización de heridas.

-                          Consumidas con mesura pueden saciar el apetito.

Semillas de Chía

La chía es un cultivo anual originario de América central, pero su cultivo no fue introducido en Europa, quizá por la incapacidad de esta planta de adaptarse a climas europeos. La chía ha sobrevivido durante años en pequeños cultivos en áreas montañosas de Centroamérica y hoy, quinientos años más tarde, vuelve a recobrar su papel protagonista en la nutrición humana debido a sus grandes beneficios:

-                          Contiene el mayor porcentaje conocido de ácido graso alfa linolénico, de la familia de los Omega-3, que juega un papel importante en la prevención de los problemas cardiovasculares.

-                          Aporta gran cantidad de fibra, por lo que las personas que quieran regular su tránsito intestinal, encontrarán en la chía una gran aliada.

-                          Es rica en proteínas.

-                          Es una buena fuente de vitaminas del grupo B, que son importantes en el proceso de transformación de azúcares y el mantenimiento del sistema nervioso.

-                          Es muy rica en minerales, especialmente Calcio, Fósforo y Magnesio.

-                          Contiene muchos antioxidantes, como el Selenio, cuya función es proteger a las células de los radicales libres y mantener la elasticidad y buen estado de la piel.

-                          Es muy baja en sodio, lo que puede beneficiar a las personas que tengan limitado el consumo de este mineral.

Semillas de Girasol

Las semillas de girasol proceden de América, donde los nativos las empleaban para hacer unas tortas en forma de pan. Entre sus características están:

-                          Son ricas en ácidos grasos, sustancias que son importantes en la prevención de los problemas cardiovasculares.

-                          Por su alto contenido en Potasio, es un alimento que no suele faltar en las dietas de los deportistas. El Potasio está involucrado en el mantenimiento del equilibrio normal de agua en el cuerpo y el equilibrio ácido-base, determinado por el pH del organismo.

-                          Dado su aporte de Calcio y Magnesio (mineral que ayuda al Calcio a fijarse a los huesos), tampoco suelen faltar en las comidas de las personas con problemas óseos o que por problemas de alergias o intolerancias, no puedan conseguir su aporte de Calcio a través de los lácteos. Por esa razón, no suelen faltar tampoco en las despensas de las personas veganas.

-                          Son ricas en vitamina E, por lo que ayudan a nutrir la piel a la vez que tienen propiedades antioxidantes. Además, la vitamina E interviene en los procesos de fertilidad.

-                          Aportan Fósforo, que juega un papel importante para el buen funcionamiento cerebral y que además, interviene en el mantenimiento de los huesos y los dientes.

Semillas de Lino Dorado

El lino o linaza es una planta herbácea de origen asiático se cultiva en los países mediterráneos desde hace más de 5.000 años. Las semillas de lino destacan por que:

-                          Tienen un alto contenido en fibra tanto soluble como insoluble, elemento que puede ayudar a regular el tránsito intestinal.

-                          Son ricas en ácidos grasos esenciales Omega-3 y 6, muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

-                          Son fuente de Hierro, que es una parte esencial de la hemoglobina, el agente colorante rojo de la sangre que transporta el oxígeno a través del cuerpo.

-                          Contienen unos fitoestrógenos llamados lignanos, con propiedades antioxidantes.

-                          Contienen mucílagos y pectinas, sustancias con propiedades suavizantes para la piel.

-                          Aportan todos los aminoácidos esenciales en una proporción muy similar a la soja.

-                          No sólo aportan Calcio y Fósforo, sino también Magnesio, que contribuye a la asimilación de estos dos minerales.

-                          Son ricas en Biotina que contribuye al mantenimiento de la piel y el cabello.

Semillas de Sésamo

Estas semillas oleaginosas tienen su origen en Asia y han sido utilizadas en la cocina y en la medicina tradicional por sus muchas propiedades:

-                          Aportan gran cantidad de Calcio y de Magnesio, importante para su asimilación. Las semillas de sésamo contienen 5 veces más calcio que la leche (25 g de semillas aportan el 30% de la CDR de Calcio). Por esta razón, quienes quieran cuidar el estado de sus huesos y las personas con intolerancia a los lácteos encontrarán interesantes estas semillas.

-                          Contienen casi tanta lecitina como la soja y Omega 3 y 6. La lecitina es un lípido que ayuda a diluir y digerir las otras grasas, entre ellas el LDL (colesterol malo).

-                          Contiene el aminoácido Metionina, cuya carencia se relaciona con astenias y estados de debilidad.

-                          Aportan una cantidad de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes y para la protección contra los radicales libres.

-                          Contienen vitaminas del grupo B, que son las responsables del buen funcionamiento del sistema nervioso y del mantenimiento del buen estado de las uñas y el cabello.

-                          Las semillas de sésamo están muy equilibradas a nivel de Sodio y Potasio, por lo que pueden contribuir a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.

Información ofrecida por: El Granero Integral