Propiedades curativas del Magnesio
El magnesio es un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, manteniendo al sistema nervioso en perfecta salud. Ampliamente recomendado para los tratamientos antiestrés y antidepresión. El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catión más importante del sector intracelular después del potasio y es el quinto mineral por su abundancia en el organismo. Este macromineral es componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético. El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.
El magnesio (Mg) ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes, previene los cálculos renales ya que moviliza al calcio. Actúa como un laxante mecánico suave y antiácido. Es también efectivo en las convulsiones del embarazo: previene los partos prematuros manteniendo al útero relajado. Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales y actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación. Autorregula la composición y propiedades internas (homeostasis) y actúa controlando la flora intestinal y nos protege de las enfermedades cardiovasculares. Favorable para quien padezca de hipertensión.
Síntomas carenciales de magnesio
- Una dieta que aporte menos de 2000 calorías provoca la insuficiencia de magnesio en nuestros cuerpos.
- Los síntomas se pueden detectar a través de la irritabilidad y la inestabilidad emocional y con el aumento y disminución de los reflejos, descoordinación muscular, apatía y debilidad, estreñimiento, trastornos premenstruales, falta de apetito, nauseas, vómitos, diarreas, confusión, temblores.
- El déficit provoca y mantiene la osteoporosis y las caries así como la hipocalcemia (reducción de calcio en sangre) y la eliminación renal de magnesio.
- Enfermedades como las diarreas graves, la insuficiencia renal crónica, el alcoholismo, la desnutrición en proteínas y calorías, diabetes y el abuso de diuréticos.
- El exceso de calcio disminuye la absorción de magnesio por lo que no hay que abusar de la leche.
- El exceso de fósforo también produce la mala absorción de magnesio así como también los fosfatos de las bebidas artificiales.
Donde encontramos el magnesio
El magnesio se encuentra principalmente entre los frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces. Entre los cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo. En las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas, y en los germinados ya que la clorofila contiene magnesio. De lo que comemos, solo del 30-40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.
¿Sabías que el magnesio ...?
La refinación de alimentos produce una perdida entre el 85-99 % de magnesio y la cocción produce un 50 % de pérdida. Antes los alimentos eran más ricos en Magnesio ya que los agricultores utilizaban estiércol animal. Ahora con los abonos químicos los alimentos lo contienen en menor cantidad, por eso recomendamos el consumo de alimentos de agricultura ecológica.
Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas. Su absorción se efectúa a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorción son el calcio, el fósforo, el oxalato, las fibras y algunos ácidos grasos (lípidos).
Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las deficiencias suelen darse en casos de:
- alcohólicos crónicos,
- cirrosos hepáticos,
- personas que padezcan de mala absorción,
- vómitos severos,
- acidosis diabética
- y el abuso de los diuréticos.
Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos. En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retención de este mineral. La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg./día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.
La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes comidas:
- Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral.
- Una porción de carne acompañada de ensalada verde.
- Una taza de legumbres cocidas .
- Una banana de tamaño grande.
El papel del magnesio en deportistas
Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.
El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Para que se desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día. El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.
Un déficit de magnesio originaría una:
- excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias ...),
- latidos cardiacos irregulares,
- reducción de la presión sanguínea,
- debilidad..., por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular.
Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.
Además, este mineral es necesario para:
- la transferencia y la liberación de energía.
- El esfuerzo genera una pérdida de magnesio,
- y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo.
Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Los síntomas de la deficiencia
En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado como, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.
Suplementos de magnesio en deportistas
Según los datos expuestos, cabe pensar que los suplementos de magnesio son un arma eficaz para contribuir al rendimiento y prevenir daños musculares y articulares. En este sentido, una investigación realizada de forma conjunta en la Universidad de Heidelberg (Alemania) por el Servicio de Neurología y el Departamento de Medicina Deportiva aporta conclusiones relevantes:
“Los suplementos de magnesio no mejoraron el rendimiento, no elevaron los niveles de magnesio en sangre ni en el tejido muscular. El trabajo fue publicado en la revista del American College of Sports Medicine, y tenía como objetivo determinar la relación entre recurrir a suplementos de 500 miligramos diarios de magnesio, tomado durante tres semanas, con el rendimiento físico, los síntomas clínicos y los niveles de magnesio de los deportistas participantes; todos ellos con cifras sanguíneas medias o bajas de magnesio.”
Además, este estudio confirma un dato que se repite en otros documentos: los niveles séricos de distintos minerales, incluido el magnesio, no reflejan el estado actual del mineral en el organismo. Por ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20% de las reservas de magnesio de su organismo sin que se modifique la concentración plasmática de magnesio. Además de suplementos de magnesio, los deportistas suelen consumir bebidas enriquecidas en este mineral. En cantidades importantes tiene efectos secundarios, de manera que la ingesta de bebidas muy ricas en magnesio hace que muchos atletas sufran trastornos gastrointestinales, diarrea y calambres abdominales, ya que tan sólo una tercera parte del magnesio se absorbe por el organismo, mientras que dos terceras partes son excretadas con las heces.
Dieta rica en magnesio
El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola...) son una buena fuente. Este mineral también abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.
Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es aquella que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente cantidad de carnes o pescados, así como cereales y derivados integrales (pan, galletas, cereales de desayuno).
Desayuno
Un vaso de leche con miel y muesli.
Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.
Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.
Almuerzo
Barrita energética (si se ha realizado esfuerzo físico).
Fruta fresca y un puñado de frutos secos.
Comida
Espinacas salteadas con pasas y piñones.
Filete de caballo con puré de patata.
Pan de cereales y arroz con leche.
Merienda
Un puñado de frutos desecados.
Un yogur mezclado con fruta fresca.
Cena
Sopa de pasta con verduras en juliana.
Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.
Pan de cereales y fruta en almíbar.
¿Cuáles son las recomendaciones?
La recomendación para la población adulta española, asumiendo la variabilidad individual referente a la absorción y necesidades, se sitúa en una ingesta diaria de magnesio de 350 miligramos para el hombre y de 300 miligramos para la mujer. La población adolescente requiere un aporte diario similar al de la población adulta a fin de aportar magnesio en cantidad suficiente para el mayor crecimiento óseo que ocurre en esta etapa de la vida. La alimentación habitual en nuestro medio proporciona entre 250 y 400 miligramos al día, por tanto, a la luz de los conocimientos actuales, es innecesaria la administración habitual de suplementos de este elemento para satisfacer las necesidades o para obtener supuestos beneficios, salvo en el caso de probarse un descenso de la concentración en plasma en situaciones especiales.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
A pesar de que el déficit dietético es poco frecuente existen grupos de riesgo:
- Quienes basan su dieta en alimentos refinados y procesados.
- Personas hospitalizadas que han recibido una nutrición parenteral prolongada (nutrición artificial que se administra vía intravenosa), sobre todo si han sufrido un síndrome diarreico.
- Aquellos que sufren mala absorción intestinal crónica, circunstancia que conduce frecuentemente a deficiencia.
- En los alcohólicos crónicos, la eliminación de magnesio por la orina aumenta.
- Personas que están en tratamiento crónico con diuréticos.
Alimentos ricos en magnesio y cantidad en (mg.) por cada 100 gramos de alimento.
Cacao………………………………….......420 mg
Nueces del Brasil………………………….. 410 mg
Harina de soja………………………………230 mg
Almendras…………………………………. 230 mg
Cacahuetes………………………………… 180 mg
Nueces…………………………………….. 180 mg
Avellanas………………………………….. 180 mg
Judías……………………………………… 160 mg
Pistachos…………………………………... 160 mg
Jengibre……………………………………. 130 mg
Legumbres………………………………… 120 mg
Cereales integrales………………………… 120 mg
Maíz……………………………………….. 120 mg
Guisantes……………………………………120 mg
Hojas verdes vegetales……………………… 65 mg
CARBOMAG
Ingredientes
- Por cacito: Carbonato de Magnesio (300 mg de Magnesio, 100 % CDR)
Presentación
- Bote 150 g.
PLAFER 300
Ingredientes
- Concentrado de naranja a base de zumo de zumo de naranja enriquecido con magnesio. Cada cucharada de 10 ml. aporta 300 mg. de magnesio (100% CDR)
- Azúcar.
Presentación
- Frasco de 250 ml
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