Nuez: gran antioxidante y reconstituyente

            A pesar de su incuestionable ri­queza nutritiva, las nueces cargan con el sambenito de su alto contenido graso, como si éste fuera necesariamente perjudicial para la salud. Bien al contrario, el tipo de ácidos grasos que contienen los frutos secos en general, y las nueces en particular, son in­dispensables para la dieta humana. La ma­yor parte de los ácidos grasos de la nuez son poliinsaturados. Cinco nueces aportan las dosis diarias recomendadas de ácido lino­leico (omega-6) y más de la mitad de alfa­linolénico (omega-3) en una proporción idónea. Estos ácidos grasos son esenciales para reducir el nivel de triglicéridos y co­lesterol en la sangre, evitar la oxidación y la formación de coágulos en las arterias. Otro dato significativo: 25 g de nueces cubren casi por partida doble nuestras ne­cesidades diarias de vitamina E. Es, por lo tanto, un potente antioxidante y una garantía para nuestro sistema cardiovascular.

¿Para quién son convenientes?

            Todos los pueblos antiguos coincidieron en asociar la nuez con la salud y la buena memoria. Hoy podemos analizar con más precisión para quién es más conveniente ­este nutritivo alimento. Unas cinco uni­dades diarias resultan muy beneficiosas en todos los casos siguientes:

            • Cuando existe riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos elevados, por la calidad saludable de sus lípidos.

            • Como reconstituyentes en situaciones de gran esfuerzo (para los deportistas, los estudiantes, personas convalecientes y es­trés físico en general) debido a su gran aporte calórico y nutritivo.

            • Sobre todo en las dietas vegetarianas, por su elevado aporte en proteínas e importan­te fuente de ácidos grasos omega-3.

            • Por sus ácidos grasos y vitamina B y E, pa­ra la salud del cerebro y el sistema nervio­so. Las membranas celulares del cerebro los necesitan para funcionar bien.

            • Además en diabetes, anemia, afecciones de vías urinarias y piel.

            • Por su alto valor calórico, en caso de ex­ceso de peso es conveniente reducir su consumo a tres unidades diarias. Por este motivo sólo resultan desaconsejables en una dieta hipocalórica estricta.

Comerlas con gusto

            Las nueces son un delicioso complemento para ensaladas, salsas y recetas culinarias, por ejemplo las elaboradas con pasta. Se consumen como un tentempié altamente nutritivo, acompañadas con queso y mem­brillo. Forman parte de mueslis y desayu­nos completos, combinadas con yogur y germen de trigo. Junto al requesón y la miel, componen un postre de lo más reconstitu­yente. También se emplean en panadería, pastelería, y en la elaboración de helados y chocolate. Cuando aún no están maduras se utilizan para la producción de aceite.

Vitaminarse y remineralizarse

ELEMENTO	CONTENIDO	% CDR*
Vitamina B1	0,09 mg	9%
Vitamina B6	0,2 mg	11,7%
Vitamina E	3 mcg	26%
Fósforo	103 mcg	13%
Magnesio	34 mcg	10,5%
Flúor	0,2 mcg	18%
Manganeso	493 mcg	10%

* porcentaje de la Cantidad Diaria Recomendada de 25 g de alimento.

Mercedes Blasco, Revista Integral