Menopausia, hábitos saludables y alimentación
Es indudable que para
tener una buena calidad de vida hemos de tener unos hábitos de alimentación
saludables, hacer ejercicio físico y descansar correctamente. Mantenerse
constante en llevar pautas saludables a lo largo de nuestra vida nos ayudará a
reducir el riesgo de sufrir alguna enfermedad. De la misma manera, si hablamos
de la menopausia, nos pueden ayudar a disminuir o sobrellevar mejor su reflejo
en nuestro organismo, así como a prevenir otras posibles patologías.
Los consejos básicos y genéricos como “una alimentación
saludable”, “beber 2 litros de agua” o “ejercicio moderado” ya sabemos que
benefician a la salud, pero habrá que profundizar más cuando tenemos entre
manos un caso específico de menopausia o pre-menopausia. Ante todo debemos ser
conscientes de que la menopausia no es ninguna enfermedad, sino un cambio
físico y emocional, una etapa más de la vida que tendremos que afrontar. Una
oportunidad para renovarnos e introducir hábitos saludables que mejoren nuestra
calidad de vida. A partir de los 40 años las mujeres necesitan reducir su
aporte calórico y por eso es recomendable no abusar de las grasas de origen
animal, ni de los embutidos, la repostería industrial en particular y de las
harinas refinadas en general.
El valor biológico y nutricional de los alimentos es muy
importante. Hay que tener muy en cuenta que no solo debemos estar pendientes de
la cantidad de kilocalorías que ingerimos, sino que tendremos en cuenta la
calidad de estas. Los alimentos con certificados de origen ecológico aumentarán
significativamente el valor nutricional. El reparto de macronutrientes
(hidratos, proteínas y grasas) sigue siendo igual que en cualquier dieta
equilibrada.
Los hidratos de
carbono tienen que rondar en torno al 50-60%.
Deben proceder
básicamente de hidratos de carbono de absorción lenta (cereales y derivados
como la pasta o el pan, integrales y las legumbres y patatas) y debe reducirse
el consumo de azúcares refinados sobre todo sacarosa presente en dulces,
pastelería o refrescos que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles
plasmáticos de triglicéridos. Introducir de forma diaria el consumo de verduras
y frutas.
Las proteínas deben
estar en torno al 20-30%.
Las dietas que aportan muchas proteinas pueden reducir la absorción del
calcio, además de aumentar su concentración en la orina, así que no es bueno
abusar de las proteínas. Las que nos proporcionan todos los aminoácidos
esenciales, las proteínas de alto valor biológico, se pueden encontrar en los
huevos, leche, pescados y carnes. En cuanto a las proteínas de origen vegetal,
es muy recomendable la mezcla de cereales y legumbres cocinados sin ningún tipo
de alimento de origen animal (por ejemplo, lentejas con arroz, garbanzos con
espelta o adzukis con avena) para obtener un buen aporte en aminoácidos sin
aumentar el aporte en grasas. El tofu y el tempeh, alimentos proteicos
obtenidos de la soja, también pueden introducirse en la dieta. Nos aportan
isoflavonas, similar a los estrógenos femeninos, ayudándonos a reducir los
sofocos, a controlar el colesterol y ayudándonos a prevenir la osteoporosis.
Las grasas rondarán el
10-20%.
En general, dentro de
las diferentes “grasas”, se recomiendan las ricas en ácidos grasos monoinsaturados
(aceite de oliva) y las que nos aportan ácidos grasos poliinsaturados de la
serie omega 3 (pescados como el salmón, el atún o la caballa y el aceite de
soja o sésamo). Este tipo de grasas son beneficiosas para la circulación, con
efectos antitrombóticos y ayudándonos a controlar el colesterol. Las
encontramos en aceites de oliva, girasol y sésamo (de primera presión en frío),
almendras, nueces, nueces del Brasil, avellanas, pistachos o semillas de
cártamo.
Reducir los alimentos
ricos en grasas saturadas (huevos, embutidos, mantequilla, fritos, helados y
carnes grasas) y evitar bastante las grasas trans que se encuentran en mayor
medida en la bollería industrial, alimentos fritos y mucha de la comida rápida
o “fast food”, snacks salados, palomitas de microondas, congelados y alimentos
precocinados. En los ingredientes se identifican también como grasas
hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que en nuestro organismo actúan como
grasas saturadas.
Vitaminas, minerales
y actividad física.
Especial atención deberemos tener estos micronutrientes para
evitar problemas de osteoporosis. Hay ciertos factores que nos ayudarán a
prevenir la osteoporosis, como asegurar un aporte de vitamina D, por ejemplo
tomando el sol. Consumir leche u otros productos lácteos (desnatados para
controlar el sobrepeso y el colesterol) o bebidas vegetales enriquecidas con
calcio de origen marino, semillas como el sésamo y vegetales como los pimientos
verdes, cereales integrales y pescados como las sardinas, el salmón o el atún. No abusar de la cafeína y disminuir el consumo
de fitatos presentes en el salvado porque forman sales insolubles con el calcio
y se dificulta su absorción.
Es muy recomendable el
ejercicio físico moderado porque la inactividad física reduce la masa ósea.
También existen en el mercado ciertos suplementos alimenticios que pueden
ayudar a disminuir los sofocos o malestares físicos de la menopausia. Consulta
siempre con un médico o especialista. Entre los más importantes están ciertas
vitaminas y minerales (B6, C, D, E y calcio, cobre, zinc, boro y el estroncio),
algunas plantas medicinales como la cola de caballo (mejor en polvo que aporta
silicio que en infusión), el sauzgatillo, rabos de cereza, salvia,
eleuterococo, maca andina, angélica o regaliz; las isoflavonas de soja; las
semillas de cártamo y de lino; los flavonoides; la dolomita (carbonato
cálcico-magnésico).
Fco. José Lorente
Cuevas
Nutricionista y experto en complementos dietéticos
CLIMATER REFORZADO
Ingredientes:
Extracto concentrado de soja, Salvia (E.S. 10% Polifenoles), Proteínas de soja,
Agente de carga (celulosa microcristalina), Alga Klamath,
Lactobacillus sporogenes (750 millones),
Antiaglomerantes (estearato de magnesio, dióxido de silicio),
Gluconato de Cobre, Gluconato de Zinc.
Cubierta: Agua, Hidroxipropilmetilcelulosa.
MEPAUSOL
Ingredientes:
Cártamo (e.s. 40% ácido linoleico conjugado -CLA-), Cereza (e.s. 1:4),
Cola de caballo (e.s. 7% silicio y silicio coloidal), Maca (e.s. 1:5),
Lino (e.s. 20% lignanos), Granada (e.s. 40% ácido elágico),
Agente de carga (celulosa microcristalina y fosfato cálcico),
Antiaglomerante (estearato de magnesio), Vitamina B6 (Piridoxina HCl).
Cubierta: Agua, Hidroxipropilmetilcelulosa.
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