lunes, 4 de enero de 2016

Menopausia, hábitos saludables y alimentación

Es indudable que para tener una buena calidad de vida hemos de tener unos hábitos de alimentación saludables, hacer ejercicio físico y descansar correctamente. Mantenerse constante en llevar pautas saludables a lo largo de nuestra vida nos ayudará a reducir el riesgo de sufrir alguna enfermedad. De la misma manera, si hablamos de la menopausia, nos pueden ayudar a disminuir o sobrellevar mejor su reflejo en nuestro organismo, así como a prevenir otras posibles patologías.


Los consejos básicos y genéricos como “una alimentación saludable”, “beber 2 litros de agua” o “ejercicio moderado” ya sabemos que benefician a la salud, pero habrá que profundizar más cuando tenemos entre manos un caso específico de menopausia o pre-menopausia. Ante todo debemos ser conscientes de que la menopausia no es ninguna enfermedad, sino un cambio físico y emocional, una etapa más de la vida que tendremos que afrontar. Una oportunidad para renovarnos e introducir hábitos saludables que mejoren nuestra calidad de vida. A partir de los 40 años las mujeres necesitan reducir su aporte calórico y por eso es recomendable no abusar de las grasas de origen animal, ni de los embutidos, la repostería industrial en particular y de las harinas refinadas en general.

El valor biológico y nutricional de los alimentos es muy importante. Hay que tener muy en cuenta que no solo debemos estar pendientes de la cantidad de kilocalorías que ingerimos, sino que tendremos en cuenta la calidad de estas. Los alimentos con certificados de origen ecológico aumentarán significativamente el valor nutricional. El reparto de macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) sigue siendo igual que en cualquier dieta equilibrada.

Los hidratos de carbono tienen que rondar en torno al 50-60%.
Deben proceder básicamente de hidratos de carbono de absorción lenta (cereales y derivados como la pasta o el pan, integrales y las legumbres y patatas) y debe reducirse el consumo de azúcares refinados sobre todo sacarosa presente en dulces, pastelería o refrescos que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos de triglicéridos. Introducir de forma diaria el consumo de verduras y frutas.

Las proteínas deben estar en torno al 20-30%.
Las dietas que aportan muchas proteinas pueden reducir la absorción del calcio, además de aumentar su concentración en la orina, así que no es bueno abusar de las proteínas. Las que nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales, las proteínas de alto valor biológico, se pueden encontrar en los huevos, leche, pescados y carnes. En cuanto a las proteínas de origen vegetal, es muy recomendable la mezcla de cereales y legumbres cocinados sin ningún tipo de alimento de origen animal (por ejemplo, lentejas con arroz, garbanzos con espelta o adzukis con avena) para obtener un buen aporte en aminoácidos sin aumentar el aporte en grasas. El tofu y el tempeh, alimentos proteicos obtenidos de la soja, también pueden introducirse en la dieta. Nos aportan isoflavonas, similar a los estrógenos femeninos, ayudándonos a reducir los sofocos, a controlar el colesterol y ayudándonos a prevenir la osteoporosis.

Las grasas rondarán el 10-20%.
En general, dentro de las diferentes “grasas”, se recomiendan las ricas en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y las que nos aportan ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3 (pescados como el salmón, el atún o la caballa y el aceite de soja o sésamo). Este tipo de grasas son beneficiosas para la circulación, con efectos antitrombóticos y ayudándonos a controlar el colesterol. Las encontramos en aceites de oliva, girasol y sésamo (de primera presión en frío), almendras, nueces, nueces del Brasil, avellanas, pistachos o semillas de cártamo.
Reducir los alimentos ricos en grasas saturadas (huevos, embutidos, mantequilla, fritos, helados y carnes grasas) y evitar bastante las grasas trans que se encuentran en mayor medida en la bollería industrial, alimentos fritos y mucha de la comida rápida o “fast food”, snacks salados, palomitas de microondas, congelados y alimentos precocinados. En los ingredientes se identifican también como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que en nuestro organismo actúan como grasas saturadas.

Vitaminas, minerales y actividad física.
Especial atención deberemos tener estos micronutrientes para evitar problemas de osteoporosis. Hay ciertos factores que nos ayudarán a prevenir la osteoporosis, como asegurar un aporte de vitamina D, por ejemplo tomando el sol. Consumir leche u otros productos lácteos (desnatados para controlar el sobrepeso y el colesterol) o bebidas vegetales enriquecidas con calcio de origen marino, semillas como el sésamo y vegetales como los pimientos verdes, cereales integrales y pescados como las sardinas, el salmón o el atún. No abusar de la cafeína y disminuir el consumo de fitatos presentes en el salvado porque forman sales insolubles con el calcio y se dificulta su absorción.
Es muy recomendable el ejercicio físico moderado porque la inactividad física reduce la masa ósea. También existen en el mercado ciertos suplementos alimenticios que pueden ayudar a disminuir los sofocos o malestares físicos de la menopausia. Consulta siempre con un médico o especialista. Entre los más importantes están ciertas vitaminas y minerales (B6, C, D, E y calcio, cobre, zinc, boro y el estroncio), algunas plantas medicinales como la cola de caballo (mejor en polvo que aporta silicio que en infusión), el sauzgatillo, rabos de cereza, salvia, eleuterococo, maca andina, angélica o regaliz; las isoflavonas de soja; las semillas de cártamo y de lino; los flavonoides; la dolomita (carbonato cálcico-magnésico).

Fco. José Lorente Cuevas

Nutricionista y experto en complementos dietéticos

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