Cereales: El pan nuestro de cada día

Casi la mitad de lo que comemos –si hacemos una alimentación equilibrada- está constituida por hidratos de carbono. Y de este grupo de alimentos el fundamental es el formado por los cereales, no sólo por su valor calórico sino por su composición y elementos no digeribles. La importancia de los cereales sigue, pues, siendo el pan nuestro de cada día. El hecho de que sean integrales y ecológicos aumenta sus beneficios, tanto para la salud como para el medio ambiente.
Los cereales no sólo constituyen un alimento energético sino que en su composición entran la mayor parte de los aminoácidos fundamentales para la vida lo que les hace ser parte importante del equilibrio nutricional que, en definitiva, es lo que mantiene la salud. 

Los beneficios de los cereales
La composición química de los alimentos no es nunca simple. Ni toda la carne está constituida por proteínas puras, ni las verduras son simplemente fibra, ni los cereales son sólo hidratos de carbono. Eso sí, la parte fundamental de este grupo de alimentos es un carbohidrato, el almidón, que además necesita ser descompuesto por el calor para poder ser asimilado. Pero los cereales, además de tener la mayor parte de los aminoácidos llamados "esenciales", cuentan en su composición con muchos minerales: silicio, azufre, fósforo, cloro, sodio, potasio, magnesio, hierro y flúor. Y también aportan gran cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B y la E, tan de moda actualmente como antioxidante. Y además tienen elementos indigeribles que forman esa parte tan importante de la alimentación humana que es la fibra vegetal. Pero además los cereales tienen una gran ventaja sobre el resto de las féculas: una vez "preparados" por el calor sus hidratos de carbono se absorben inmediatamente, incluso desde la misma mucosa de la boca y, por supuesto, en los primeros tramos del intestino. Ello hace que puedan ser utilizados de manera rápida como fuente de energía inmediata por el organismo, lo que constituye precisamente la razón del éxito de los copos de cereales o del muesli en el desayuno, que realmente proporcionan una sensación -desde luego, real- de aumento de la energía precisamente por la mañana, cuando el organismo "se pone en marcha" metabólicamente y necesita el combustible adecuado. 

Veámoslos con más detenimiento. 

TRIGO

Ha sido durante siglos la base de la alimentación humana aunque en la actualidad ha descendido mucho su consumo a favor de las proteínas y las grasas. De todas formas, sigue siendo el alimento por excelencia y elemento fundamental para el equilibrio de nuestra dieta. Y eso que ya no es lo que era. El pan tradicional es mucho más nutritivo que el actual: la preparación a base de harina molida en molino de piedra y pasada por el cernedor conservaba una serie de elementos bioquímicos que hoy se pierden en el proceso de panificación actual como parte de los aminoácidos esenciales y gran parte del sílice que existe en la cáscara. Pero al añadir parte del salvado en la cubierta del grano, en el pan integral se recuperan algunos de los elementos perdidos, especialmente la fibra indigerible, fundamental para la fabricación de bolo fecal; es decir, para evitar el estreñimiento que es la cruz de nuestra cultura y uno de los precios que pagamos por nuestra cómoda forma de vida.
En cuanto al denostado gluten, su consumo está vedado a los pacientes de celiaquía -esa enfermedad congénita que impide la absorción de ciertos principios inmediatos y que se caracteriza por la intolerancia a ese compuesto de los cereales-, pero precisamente es en el gluten donde reside la máxima concentración de aminoácidos esenciales que convierten al pan en un alimento casi perfecto.

ARROZ

Es el alimento de la otra mitad del mundo. En su composición entran muchos menos aminoácidos y minerales que, por otro lado se encuentran casi exclusivamente en la cáscara. Por eso el arroz blanco, sin cáscara, es un alimento mucho menos rico que el trigo ya que no posee vitaminas, hierro ni cobre y su aporte nutritivo es exclusivamente de hidratos de carbono de utilización inmediata.
Pero eso, por otra parte, es muy útil ya que el arroz es un magnífico alimento para las situaciones de enfermedad digestiva -especialmente diarreas y gastritis- por requerir muy poco trabajo digestivo y apenas dejar residuo. El arroz integral, en cambio, no presenta esos inconvenientes y además la cáscara es muy rica en vitaminas del grupo B, especialmente la B6, que evita esa terrible plaga del extremo Oriente que es el beri-beri.

CEBADA

Es el segundo cereal en consumo en nuestra sociedad pero raramente se mastica. Menos rico en aminoácidos que el trigo, contiene sin embargo gran cantidad de vitamina A y E así como una serie de sustancias que la hacen particularmente digestiva y refrescante.
Por eso se utiliza masivamente en la confección de cerveza y en nuestro país se toma popularmente en infusión-el agua de cebada-, mezclada habitualmente con zumo de limón y algo de azúcar. En esas condiciones (y también la cerveza) es muy diurética y ligeramente laxante. Aunque posiblemente su éxito radique en una sustancia que se forma en pequeñas cantidades en el grano germinado, que es el que se usa para la confección de cerveza. Se trata de un alcaloide, la hordenina, que puede considerarse el más sencillo de una serie presente mayoritariamente en el peyote mexicano y con los que comparte sus efectos psicoactivos.

MAÍZ

Originario de América y cultivado actualmente en toda la zona templada a lo ancho del mundo, el maíz es todavía uno de los grandes misterios biológicos de nuestro tiempo. Es el único cereal del que no se conocen variedades silvestres y hasta hace muy poco no ha sufrido hibridaciones pese a lo que se conocen más de trescientas variedades.
El grano de maíz posee prácticamente todos los aminoácidos necesarios para la vida además de gran cantidad de vitaminas, oligoelementos, ácidos grasos poliinsaturados (compiten con el colesterol del organismo) y globulinas.
La cocina del maíz es posiblemente la más antigua del planeta y sus recetas no han cambiado desde la más remota antigüedad excepto por la popularidad que han alcanzado a lo largo del último siglo sus granos tostados e inflados -las famosas palomitas-, que se consumen como frutos secos y aperitivos en todo el planeta.

AVENA

Es el cereal de más compleja composición química. Además de almidón, grasas, lecitina y otros muchos aminoácidos contiene saponina, un principio activo al que se achacan muchas de sus virtudes medicinales y que permiten el uso de su grano para la confección de jabones naturales sin grasas, muy utilizados en dermatología y cosmética. La harina de avena -y, sobre todo sus copos- son muy populares hoy en la alimentación infantil. Esencial para el sistema nervioso, por su gran aporte en vitaminas del grupo B.

ESPELTA

También conocida como trigo verde, empieza a crecer su consumo porque supera en propiedades a su hermano, el trigo común, y es mucho menos alergénica. Esto, en parte, se debe a que la espelta no ha sufrido tanto la influencia de la mano del hombre como otros cereales y ha mantenido la mayoría de sus cualidades intactas a lo largo de los siglos.

AMARANTO

Este pseudocereal es ideal para tratar anemias por su riqueza en proteínas, vitaminas y minerales, como el hierro y el calcio. Puede llegar a superar en un 80% el contenido de proteínas con respecto al trigo, con unos niveles de lisina muy superiores a los de otros cereales.

QUINOA

Este exquisito cereal es cada vez más conocido en España gracias a la influencia de nuestros vecinos latinoamericanos. Destaca en él su alto nivel de proteínas de gran calidad y su alta concentración en ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo de ácido linoléico, efectivo para combatir el colesterol. Además, es de muy fácil digestión por no contener gluten.

TRIGO SARRACENO

Sus curiosos granos con forma de pirámide encierran un 10% de proteínas y una buena dosis de ácidos grasos esenciales. Su riqueza en vitaminas y minerales lo hace ideal para estados de decaimiento físico o mental. Por su intenso sabor, el trigo sarraceno promete darle un aire nuevo a cualquier preparación en la que sea incluído.

KAMUT

Antiguo y enigmático, el kamut es más sabroso que otros cereales emparentados con el trigo y posee un 30% más de vitamina E, con lo que se sitúa entre los alimentos antioxidantes. También posee un alto contenido en selenio y vitaminas del grupo B.

MIJO

Perdió su lugar de honor en la alimentación básica europea con la llegada del maíz y la patata de América. Este pequeño cereal que recuerda al alpiste es uno de los más ricos en hierro y magnesio. Además, tiene un sabor suave y cremoso que adquiere matices de nuez si tostamos sus granos un poco antes de cocerlos.

Fuentes:

www.dsalud.com

Revista Integral