Decálogo de la buena alimentación

Si sigues estas pautas nutricionales darás un gran paso hacia una vida más saludable. No es difícil incorporarlas, pero debes hacerlo poco a poco y no ser demasiado exigente contigo mismo. Sobre todo al principio. Después notarás los beneficios y será más fácil.

01/ Que tu dieta sea lo más variada posible.
No existe ningún alimento que aporte los nutrientes esenciales en las cantidades necesarias para el organismo. Por lo tanto, la única manera de asegurar el aporte de los 60 nutrientes que necesita el ser humano es hacer una dieta muy variada para obtener las vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, carbohidratos, proteínas y lípidos de los diferentes alimentos que lo contienen. Para asegurar este aporte es importante seguir esta regla cada día:
- Vegetales y frutas: 4 raciones.
- Pan, cereales y productos de grano: 4 raciones.
- Bebidas vegetales, leche, yogur, queso, kéfir: 2 raciones.
- Legumbres y otros alimentos proteínicos (huevos, pescado, carne...): 2 raciones.

02/ Come poco y frecuentemente.
Es mucho mejor comer poca cantidad entre cuatro y cinco veces al día que realizar dos comidas superabundantes, especialmente si se está sometido a estrés. De esta manera se evitan las tensiones que aparecen con la sensación de hambre y se mantiene una concentración de glucosa en sangre más constante. Así se evitan situaciones hipoglucémicas.

03/Come más despacio.
El cerebro tarda alrededor de veinte minutos en recibir la información del estómago de que la comida ha llegado a éste. Incrementa la atención al sabor, el olor y el aspecto de los alimentos. Cuando comas presta atención a lo que haces, no mires la televisión, leas, o estés distraído en otras cosas. Invierte por lo menos 30 minutos en terminar una comida; te sentará muy bien y no tendrás problemas con la digestión.

04/ Reduce las grasas.
Las grasas son un elemento esencial de la dieta, pero por lo general se consumen demasiadas, ya que son muy gratificantes para el hombre por cuestión evolutiva. De modo ideal no deberían superar el 25 % de ingesta diária de alimento.

05/ Más alimento completos.
Los alimentos completos incluyen los vegetales crudos o ligeramente cocidos al vapor, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, las semillas. Todos estos alimentos están constituidos por carbohidratos complejos, los cuales contienen una mezcla de almidón, fibra, azúcar, vitaminas y minerales. Con ellos se aumenta la ingesta de fibra a expensas de la celulosa, de las vainas y cascaras, la lignina de los vegetales y las pectinas de la fruta. La fibra favorece la eliminación de residuos, absorviendo excesos de grasa.

06/ Evita el azúcar.
El azúcar es un carbohidrato simple, altamente refinado, que no contiene ningún elemento nutritivo, siendo solo una fuente de calorías y un elemento no saludable a largo plazo para muchas personas.

07/ Poca sal.
El sodio es un mineral esencial... que consumimos en una dosis 10 veces superior a la que necesitamos. La sal de mesa contiene un 40 % de sodio. El exceso de sodio envejece, favorece la retención de líquidos y facilita la hipertensión arterial. No deberíamos consumir más de 5 gr. diários.

08/ Bebidas sin alcohol.
El alcohol tiene un alto contenido en calorías y es muy pobre en nutrientes. Vacía el organismo de vitamina B, que es fundamental para el control del estrés. La cerveza y el vino tinto, consumido muy moderadamente, pueden tener efectos beneficiosos, pero en cantidades elevadas no nos beneficiará nada.

09/ Adiós a la cafeína.
El café es un estimulante que bioquímicamente induce en el organismo una respuesta de lucha o huída y, al igual que el alcohol, elimina la vitamina B del organismo, con lo cual debilita la posibilidad de control del estrés.

10/ Suplementos para el equilibrio nutricional.
El mejor modo de obtener todas las vitaminas y minerales es una dieta correcta compuesta de alimentos nutritivos de origen natural, pero la forma de cultivo y manipulación de la mayoria de los alimentos hace que dejen mucho que desear a nivel nutricional. Por eso es conveniente tomar algún tipo de suplemento que contenga vitaminas A, B, C, D y E, y minerales. Asegúrate que son de origen natural. Algunos suplementos recomendables son: levadura de cerveza, gérmen de trigo, aceites vegetales, algas marinas, lecitina de soja, suero de leche, bayas y semillas, pólen...