Consejos para conciliar el sueño
El sueño es adecuado para mantener un equilibrio físico y psíquico y poder afrontar las actividades del día con energía y bienestar. Si usted padece insomnio, los siguientes consejos le ayudarán a conciliar el sueño.
1. Vaya a dormir y levántese todos los días a la misma
hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la
probabilidad de que se generen dificultades para dormir. No
se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño.
2. Limite el tiempo en la cama al tiempo necesario de
sueño. Adapte el tiempo de permanencia en la cama a las necesidades reales
de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y,
por el contrario, permanecer mucho tiempo en la cama puede producir
un sueño fragmentado y ligero.
3. No duerma durante el día. Evite la siesta.
4. Evite realizar en la cama actividades como: Ver
la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono,
discutir… Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la
actividad de dormir. Por eso, si han pasado 30 minutos desde que se
acostó y aún no se ha dormido, levántese de la cama, vaya a otra
habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o
ver la televisión. Ya sabe, el objetivo es asociar la cama con dormirse
rápidamente.
5. Evite realizar ejercicio físico en las últimas horas del
día. Al menos deje pasar 3-4 horas antes de acostarse. Evite también otras
actividades que puedan resultar excitantes, como utilizar el ordenador en
las 2 horas previas al sueño nocturno (el efecto luminoso de
la pantalla puede aumentar su estado de activación).
6. No consuma sustancias con efecto activador o estimulador
del sistema nervioso central en las últimas horas del día. Las bebidas que
contienen cafeína, como las colas y el café. Deje de fumar (al principio
el sueño empeora, luego mejorará). La nicotina es un estimulante del
sistema nervioso. No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de
acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es
causa frecuente de despertares nocturnos.
7. Procure no acostarse hasta que hayan pasado dos
horas desde la cena. Tanto las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse
como acostarse con hambre pueden alterar el sueño. Un vaso de leche tibia
puede ayudarle a conciliarlo.
8. Procure no tomar líquidos en exceso al final de la
tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la
cama para ir al baño.
9. Tome un baño de agua templada antes de acostarse. Tiene
un efecto relajante y le ayudará a conciliar el sueño.
10. Repita cada noche una rutina de acciones que le ayuden
a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los
dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente…
11. Antes de acostarse practique una actividad que le
relaje. Escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes, practicar
ejercicios de relajación acompañados de una respiración lenta y relajada…
12. Mantenga las condiciones ambientales adecuadas para
dormir. El dormitorio debe ser un lugar cómodo y tranquilo que incite al
sueño: debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz
y ruido. Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
13. No recurra a la automedicación. El tomar medicamentos
hipnóticos sin el consejo de un profesional de la salud no es
recomendable.
Combina estos consejos con los productos
para conseguir un mayor efecto.
Recomendaciones basadas
en la “Guía de Práctica”
(Clínica del Sistema
Nacional de Salud).
Adaptación del
Departamento Técnico de Novadiet.
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